Dieta para entrenar en altura: carbohidratos y vigilar la deshidratación

Los entrenamientos en altura son habituales en la actualidad. Sierra Nevada, por ejemplo, suele estar al completo en épocas de baja temporada con ciclistas, triatletas y hasta nadadores.

También lo son las competiciones, puesto que en determinadas ocasiones los deportistas deben acudir de manera individual o en en grupo para seguir un circuito o una prueba de temporada en lugares elevados sobre el nivel del mar.

Entonces cambian las necesidades de su cuerpo y algunas dudas surgen para la preparación. ¿Cómo deben nutrirse? ¿Hay que cambiar la dieta? ¿Se necesitan sumplementos?

Se trata de una situación complicada para los deportistas, puesto que la disminución del apetito es uno de los efectos de la altitud pero no se reduce la necesidad de nutrientes en el organismo.

También se debe tener en cuenta la deshidratación provocada y los requerimientos aumentados de hierro y antioxidantes debido a la situación de hipoxia (falta de oxígeno) provocada por las circunstancias.

Además, las condiciones físicas, el peso, la altura, el sexo y la modalidad deportiva deben tenerse en cuenta a la hora de recomendar los nutrientes para favorecer el entrenamiento. Una planificación previa con un equipo multidisciplinar ayudará a una optimización de esta práctica.

Dieta para entrenar en altura: hierro, carbohidratos e hidratación

Como normal general, Mauricio Serrato (Universidad Nacional del Deporte en Bogotá), recuerda que hay que incrementar los depósitos de hierro.

«En condiciones normales una dieta rica en hierro de alto valor biológico puede compensar las necesidades aumentadas en la altura; sin embargo, en el caso de las mujeres en edad reproductiva, es probable que requieran suplementación oral desde unas semanas antes de la exposición a la altura», señala en ‘Consideraciones nutricionales en entrenamiento en altura‘.

Ante la falta de oxígeno, se recomienda el consumo de alimentos ricos en antioxidantes naturales contenidos en frutas y vegetales, aunque algunos especialistas recomiendan suplementos antioxidantes.

Los carbohidratos son también una opción casi indiscutible porque para consumirse necesitan menos oxígeno que las grasas. Si se trata de un deporte de resistencia los expertos llegan a recomendar que una porción de hasta un 80 % de la dieta.

Se pueden ingerir en forma de geles para ayudar también a frenar la sensación de hidratación y para mantener las dosis de energía necesitadas por un cuerpo exigido en un nuevo ambiente.

Para la recuperación del ejercicio también se recomienda su consumo con proteínas en bebidas de rápida absorción (actualmente se estudia el efecto de la curcumina y la bromelina).

Un aspecto fundamental para afrontar el entrenamiento en altura es la deshidratación. Los requerimientos físicos y la falta de apetito pueden cambiar la percepción de sed, pero los deportistas no deben perder de vista este aspecto.

El control del peso y de la densidad urinaria es vital para evitar errores. Si se tratara de una competición, Serrato recuerda que la cafeína no alterará el riesgo de sufrir la deshidratación.

Tiempo de adaptación a la altura: de dos a tres semanas

Por último, hay otras recomendaciones no exactamente sobre nutrición que afectarán al deportista en altura.

Si se trata de un entrenamiento para conseguir las mejoras propias de este entrenamiento (ventilación por la hipoxia y cambios en la sangre) se debería acudir dos o tres semanas antes para adaptarse al lugar.

Así, cuando se comience con la preparación el cuerpo aprovechará mejor las nuevas exigencias. Por otra parte, se aconseja evitar las bebidas y comidas con gas, puesto que impedirá la mejor absorción de los nutrientes y restará comodidad en su entrenamiento al atleta.