Una razón más para sumar legumbres a tu dieta

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El consumo de porotos, lentejas, arvejas y otras legumbres reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión, según una revisión de estudios que acaba de publicarla revista ‘Advances in Nutrition’.

Los investigadores revisaron estudios de cohorte prospectivos que evaluaban el consumo de legumbres sobre el riesgo de enfermedades cardiometabólicas y marcadores relacionados.

El estudio hallóp que aquellos que consumieron la mayor cantidad de leguminosas redujeron las tasas de incidencia de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias e hipertensión en hasta un 10% en comparación con aquellos con las ingestas más bajas.

«La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo y la más costosa», apunta la coautora del estudio, Hana Kahleova, directora de Investigación Clínica para el Comité de Médicos para la Medicina Responsable. «Este estudio muestra que un alimento básico de bajo costo, accesible y común podría ayudar a cambiar eso: los porotos».

Los porotos y otras legumbres benefician la salud cardiovascular porque son ricas en fibra, proteínas vegetales y otros micronutrientes, pero bajos en grasa, libres de colesterol y bajos en el índice glucémico, destacan los autores del estudio.

Las legumbres se sitúan en la base de la la pirámide de alimentación, que recomienda el consumo de 2-3 porciones o más a la semana, lo que equivale a entre 140 y 210 gramos, cantidad muy alejada del consumo de este tipo de producto que se hace especialmente en los países industrializados.

«Simplemente agregar más legumbres a nuestros platos podría ser una herramienta poderosa para combatir las enfermedades del corazón y reducir la presión arterial», concluye Kahleova.

Cereales y legumbres pueden ser plato principal, guarnición o postre.

Cereales y legumbres pueden ser plato principal, guarnición o postre.

Entre las legumbres  se puede elegir entre arvejas secas, lentejas, lentejones, lentejas rojas o turcas, soja, porotos alubia, porotos aduki, porotos pallares, garbanzos, habas, entre otros.

La incorporación de legumbres y cereales preferentemente integrales en la alimentación diaria contribuye a la prevención de ciertos tipos de enfermedades como el cáncer de intestino grueso, entre otras.

Preparaciones con legumbres

Cereales y legumbres pueden ser plato principal, guarnición o postre, variando las recetas y los diferentes tipos en el mismo grupo de alimentos.

✔️Con legumbres en pequeñas cantidades: En sopas, guisos, ensaladas, rellenos, hamburguesas, albóndigas, salsas, humus.

✔️Sus harinas pueden reemplazar una parte de harina de trigo en la elaboración de panes, masas y pizzas.

✔️Ensaladas combinadas con legumbres y con verduras crudas y cocidas.

✔️Mezclar legumbres con cereales como arroz, fideos o polenta (usar una parte de legumbres por cada tres de cereales).

✔️Milanesa o hamburguesa de soja, quinoa, lentejas, etc.

✔️Guiso de porotos y arroz integral + verdura.

✔️Preparaciones dulces: incluirlas en brownies, tortas, rellenos, budines, dulces o mermeladas caseros, trufas, confituras, entre otras preparaciones.

Hamburguesas de legumbres, una opción para reemplazar la carne.

Hamburguesas de legumbres, una opción para reemplazar la carne.

Para aprovechar mejor el hierro que contienen las legumbres acompañarlas con:

✔️Una pequeña cantidad de carne.

✔️Morrón o tomate fresco.

✔️Un postre como: mandarina, naranja, pomelo, bergamota, kiwi, frutilla, mamón o papaya.

✔️Cualquier jugo cítrico recién exprimido.

Consejos

✔️Para reducir el tiempo de cocción de las legumbres, dejar en remojo la noche anterior, esto permite que se ablanden.

✔️Se recomienda incorporar otras legumbres además de lentejas y garbanzos, que son las que más se consumen en nuestra población.

✔️Conservar en heladera arroz, fideos y/o legumbres cocidos en recipientes tapados.

✔️Es más fácil y rápido elaborar con ellos preparaciones frías o calientes, combinarlas entre sí y/o con vegetales crudos o cocidos.

Para digerir mejor las legumbres

✔️Sumergir en agua y dejar en remojo durante toda la noche.

✔️Escurrir y enjuagar.

✔️Hervir, sin sal ni bicarbonato, hasta que estén tiernas.

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