miércoles, diciembre 2, 2020

Pautas que ayudan a dormir de noche y lograr un descanso sin interrupciones

Cansancio y descanso son los dos extremos de una misma cuerda, la del sueño, que no siempre llegan a unirse.

Es que sentir la necesidad de dormir, que los ojos se nos cierren solos o que los bostezos no nos dejen terminar una oración no son garantías de buen sueño, son simplemente señales de que el cuerpo, y la mente, nos están pidiendo un tiempo afuera. ¿Se puede incentivar el buen dormir?

Con una rutina que incluya actividad física, horarios estables (dentro de las posibilidades) y una alimentación que no concentre su mayor ingesta durante la noche, probablemente las horas de descanso logren transitarse sin sobresaltos.

Un extenso estudio realizado en la Universidad de Arizona da cuenta de que el 83% de las personas que realizan ejercicios enérgicos tiene una buena higiene del sueño o sueño saludable, frente al 56% que no practica actividad física alguna.

A su vez, el 67% de los deportistas duerme bien o muy bien por las noches tras haber entrenado, frente al 39% que no entrena. Sin embargo, ¿cuál es el efecto de la gimnasia sobre el sueño?

Actividad física, mejor de día

El ejercicio intenso eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, a la vez que estimula la producción endógena de endorfinas, situaciones que activan nuestro organismo y retrasan el inicio del sueño.

Por lo tanto, aquellas personas que tienen dificultades para conciliar o sostener el sueño, deben evitar realizar actividad física intensa a últimas horas del día, resultando más conveniente el horario matutino o a primeras horas de la tarde.

La actividad física se recomiendo durante el día, para no estimular a "deshora" la producción de endorfinas que retrasan el inicio del sueño.

La actividad física se recomiendo durante el día, para no estimular a «deshora» la producción de endorfinas que retrasan el inicio del sueño.

Cenar liviano y lejos del descanso

Siempre que lo permita la rutina, la última comida del día debe ingerirse lo más separado posible del momento de irse a la cama, ya que la digestión a medias es uno de los factores mas determinantes a la hora de no conciliar un buen descanso.

También conviene evitar las bebidas que contienen cafeína, como las gaseosas colas, el café y el té. Estos líquidos conviene evitarlos hasta unas seis horas antes de acostarse, ya que la sustancia que contienen puede durar hasta 9 horas en el organismo.

La mayoría de los estudios sobre cáncer y alimentación se enfocan en los alimentos y no en el horario de las comidas.   Asocian cenar temprano con un menor riesgo de sufrir cancer de mama y prostata salud alimentacion nutricion

La mayoría de los estudios sobre cáncer y alimentación se enfocan en los alimentos y no en el horario de las comidas. Asocian cenar temprano con un menor riesgo de sufrir cancer de mama y prostata salud alimentacion nutricion

El alcohol es otro aditivo que atenta contra un sueño saludable, más allá de la sensación de relajo y somnolencia que pueda provocarnos. No solo afecta a la calidad del descanso, sino que también tiene efectos diuréticos, lo que probablemente hará que al menos una vez en la noche debamos levantarnos.

Cantidad y calidad van de la mano

«Dormi poco pero muy profundo», es una frase que suele escucharse entre los que van de camino al trabajo, a estudiar o hacia cualquier otra cuestión que los haga salir de la cama.

Y aunque en el arranque del día ese descanso breve pero intenso pueda sentirse reparador, lo cierto es que se requieren una mínima cantidad de horas por noche con los ojos cerrados para recuperarse de toda una jornada de actividades.

«Dormir menos de 6 horas por noche está asociado con un incremento significativo del riesgo de lesiones y un mayor tiempo de recuperación posterior. Además puede generar estrés, alteración del humor, somnolencia y cansancio diurno, menor rendimiento intelectual y conflictos personales o sociales.

También aumenta el riesgo de hipertensión arterial, sobrepeso y muerte de causa cardiovascular», enumera el especialista. ¿Y cuánto es la medida recomendada?

Dormir poco deja huellas en el cerebro y en lo físico.

Dormir poco deja huellas en el cerebro y en lo físico.

Nogueira sugiere que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche para un rendimiento físico adecuado. Esto permite restaurar el cerebro del desgaste sufrido durante el día y ayuda a reorganizar funcionalmente los circuitos neuronales.

Durante el sueño se consolidan la memoria y el aprendizaje, mejora nuestra capacidad intelectual y atención, y el nivel de alerta y de respuesta ante cambios en el entorno. Por lo tanto, nos ayuda a reaccionar más rápidamente y con mayor precisión.

Practicá la Higiene del Sueño

Lejos de representar los hábitos de cuidado oral y corporal, traducido en cepillarse los dientes y darse una ducha antes de ponerse el pijama, este término refiere a toda actividad que rodee al descanso.

Evitar el uso de pantallas en la cama o poco antes de acostarse, asegurarse de que el clima es el ideal en la habitación, no distraerse con pendientes que pudieran quedar del día y mantener un horario relativamente fijo para irse a dormir.

Si dentro de lo cotidiano la música es un factor relajante, es conveniente apagarla minutos antes de entrar en sueño, o bien utilizar la función de temporizador para que en medio de la noche solo acompañe el silencio.

Todas estas son pautas sencillas que pueden resultar obvias, pero que en la mayoría de los hogares, y de las habitaciones, cuesta poner en práctica.

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