Hipertensión: 7 respuestas a preguntas frecuentes e ideas para cocinar sin sal

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¿Qué es la hipertensión arterial?

También conocida como «presión alta» es la presencia de valores de presión arterial iguales o mayores a 140/90 mmHg.

¿Qué daños puede provocar?

Sin tratamiento, la hipertensión puede dañar las arterias, especialmente las del corazón, el cerebro y los riñones. La posibilidad de daño es mayor en fumadores y personas que tienen diabetes, colesterol o triglicéridos altos, obesidad, sobrepeso.

¿Cuáles son sus causas?

La causa es desconocida, pero algunos factores aumentan el riesgo de desarrollarla. Por ejemplo: tener más de 40 años, obesidad o sobrepeso, antecedentes familiares (padres o hermanos con hipertensión), comer con mucha sal o tomar alcohol en exceso, no practicar actividad física.

¿Cómo se manifiesta?

La hipertensión no da síntomas, por eso es frecuente que se detecte cuando la persona lleva varios años con valores elevados. Controlar la presión una vez por año permite detectarla en forma temprana y prevenir complicaciones.

¿Cuáles son las metas del tratamiento?

No fumar, mantener un peso adecuado y mantener la presión por debajo de 140-90 mmhg (14/9).

¿Cómo es el tratamiento para la presión alta?

✔️Comer sano reduciendo el consumo de sal y los alimentos ricos en sodio.

✔️Moderar el consumo de alcohol (no más de medio vaso de vino por día las mujeres, o no más de uno los hombres).

✔️Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física.

✔️Tomar los medicamentos indicados por profesionales de la salud.

¿Qué controles hay que realizarse en caso de tener hipertensión?

Concurrir al centro de salud en forma periódica para medir la presión arterial, el peso, la circunferencia de la cintura. Y cada 1 a 3 años realizar un electrocardiograma, análisis de sangre y orina para medir colesterol, glucemia y evaluar el funcionamiento de los riñones.

La guía aclara que «la hipertensión arterial se controla pero no se cura». Por lo tanto, «los valores normales indican que el tratamiento es el adecuado y se debe continuar».

Cómo comer con menos sal

La recomendación general para prevenir y tratar la hipertensión y reducir eventos cardiovasculares es adherir a un plan de alimentación saludable reducido en sal (5 gramos de sal, que equivale a 2000 mg de sodio por día).

“La elección de alimentos con alto contenido de sodio desde la infancia o el agregado sistemático de sal en la elaboración de las comidas genera mayor probabilidad de elegir este tipo de alimentos y sobreutilizar este condimento en la edad adulta, ya que se aumenta el umbral de captación de sodio, es decir, la persona requiere cada vez mayor cantidad de sodio para poder percibir el sabor salado.

Por el contrario, si habituamos a los niños y niñas a menores cantidades de sodio, entonces requerirán menos de este mineral para percibir como saladas a las preparaciones”, explica el documento.

Y precisa que del total de sodio que consumimos al día, sólo el 30% lo aporta la «sal visible», es decir, la que se agrega al cocinar y preparar las comidas dentro o fuera del hogar. El otro 70%, la oculta o invisible, proviene de los comestibles industrializados como caldos, sopas, salsas, aderezos, conservas, fiambres, embutidos, hamburguesas, productos de copetín, queso, manteca, margarina, pan, galletitas dulces y saladas, masas de tarta y empanadas, congelados, alfajores, productos de panadería, prepizzas, criollos, entre otros productos, y también de conservantes (como cloruro de sodio, fosfato de sodio).

Para disminuir la ingesta de sal, la guía aconseja:

✔️Cocinar sin sal. Si fuera necesario agregarle un poco al finalizar la preparación.

✔️Evitar llevar el salero a la mesa.

✔️ Se recomienda darle un dorado inicial a las carnes, creando una “costra” para evitar que pierdan sus jugos durante la cocción. Asado o a la plancha realza el sabor.

✔️Utilizar condimentos aromáticos en reemplazo de sal: jugo de limón, vinagre, cebolla, ajo, hierbas aromáticas y especias: albahaca, ají molido, azafrán, cardamomo, clavo de olor, comino, coriandro, cúrcuma, curry, estragón, hinojo, jengibre, laurel, nuez moscada, orégano, perejil, pimienta, pimentón, romero, salvia, tomillo, entre otros.

✔️Trabajar para deshabituar el paladar al sabor salado. Los seres humanos tenemos la capacidad de ser plásticos. Luego de algunas semanas sin consumir sal, la preferencia por el sabor salado se reduce y se comienza a disfrutar el sabor natural de los alimentos.

✔️ Retrasar y/o evitar la incorporación de sal en las comidas de los niños.

✔️Preferir alimentos frescos o mínimamente procesados, en lugar de los ultraprocesados.

¿Cómo reemplazar la sal?

Para realzar el sabor de las preparaciones sin agregar sal, el documento incluye una tabla con especias y hierbas aromáticas y en qué platos conviene utilizarlas.

Especias

Azafrán: verduras, arroz, cazuelas, pollo y paellas.

Clavo de olor: carnes rojas, compotas.

Curry: pollo y carnes rojas.

Jengibre: pescado, arroz.

Nuez moscada: carnes, salsas, verduras.

Pimienta: todos los platos.

Pimentón: salsas, guisos, carnes.

Ají molido: carnes, verduras, rellenos y guisos.

Hierbas aromáticas

Albahaca: ensaladas, pastas.

Anís: infusiones, sopas.

Cilantro: carnes.

Estragón: ensaladas, carnes, salsas.

Laurel: salsas, carnes, estofados, escabeches.

Menta: salsas.

Orégano: ensaladas, pastas, salsas, carnes (rojas y blancas).

Perejil: ensaladas, salsas, sopas, caldos.

Romero: carnes (rojas y blancas), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).

Salvia: carnes blancas, legumbres, ensaladas.

Tomillo: Carnes, legumbres.

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