Ejercicios en la oficina: incorpora más actividad física a tu jornada laboral

Las horas de oficina nos obligan a mantenernos sentados durante mucho tiempo y nos reducen la franja horaria para hacer ejercicio. No es novedad decir que eso es malo para la salud.

Lo mejor para distenderse y relajar la mente y el cuerpo es integrar actividad física a la rutina laboral, aprovechando cada momento al máximo. Te contamos que recomiendan los especialistas de Mayo Clinic para que puedas incorporar ejercicio en tu día a día.

10 maneras de agregar actividad física a tu rutina laboral

Lo cierto es que, aunque parezca difícil al comienzo, sólo es cuestión de cambiar algunos hábitos e implementar otros.

Empieza en el trayecto hacia el trabajo o a la salida

  • Camino o anda en bicicleta para ir o volver del lugar de trabajo.
  • Si vas en colectivo o subte, bajate unas cuadras o algunas paradas antes de lo habitual y camina el resto del trayecto.
  • Si vas al trabajo en auto déjalo en el lugar más alejado del estacionamiento.
  • En tu edificio, usa las escaleras en lugar del ascensor.

Trabaja más tiempo parado

  • Busca oportunidades para levantarte de la silla cada tanto. Puedes aprovechar para buscar un vaso de agua y de esa manera también te mantendrás hidratado.
  • Mientras hablas por teléfono, en lugar de estar sentado parate y camina.
  • Si es posible, camina hasta el escritorio de un colega para conversar, en lugar de enviarle un mensaje de texto o un mail.

Utiliza tus descansos para mantenerte activo

  • Cuando tengas un tiempo de descanso para un café o comer una colación, hazlo parado o salí a dar una caminata aunque sea corta.
  • Hacer breves rutinas de ejercicios de elongación al lado del escritorio siempre es una buen idea. Una recomendación es que estires los brazos y los muevas de un lado y luego del otro. Después gira la cabeza suavemente para cada lado, luego hacia atrás y adelante apoyando el mentón hacia el pecho. Levanta la pierna hasta llevar el talón hacia el glúteo por 15 a 30 segundos cada una.

ejercicios en la oficina

Lleva una pelota a la oficina

  • Cuando usas mucho la computadora, las tensiones se concentran en los hombros, brazos y manos, por eso es bueno que planifiques rutinas de unos minutos de ejercicios para las manos, apretando y soltando una pelotita de tenis. También hay algunas pelotitas anti estrés que pueden servirte mucho.

Arma un equipo para hacer ejercicio en el trabajo

  • Lleva a la oficina bandas de resistencia o pesas pequeñas de mano, que son fáciles de guardar en el escritorio o gabinete. Puedes hacer rutinas de ejercicios de brazos entre una tarea y otra con tus compañeros de oficina.
  • Si puedes, arma con tus compañeros una competencia de flexiones de brazos antes de almorzar o luego de una reunión.

Contagiar energía y unir esfuerzos

  • Organiza caminatas en grupo durante la hora del almuerzo.
  • Disfruta de la compañía de otras personas que estén dispuestas para hacer una caminata a la salida del trabajo.
  • Juntos pueden asumir la responsabilidad de hacer ejercicios y alentarse mutuamente cuando se presenten dificultades.

Reuniones de trabajo sobre la marcha

  • Siempre que resulte práctico, puedes organizar reuniones de trabajo para compartir ideas mientras todos caminan.
  • Se pueden dar vueltas adentro del edificio o, si el clima lo permite, hacer la reunión mientras caminan al aire libre.

Aumenta el ritmo

  • Si tu trabajo incluye caminar o andar en bicicleta, hazlo a un ritmo rápido.
  • Cuanto más camines y andes en bicicleta a un ritmo acelerado, mayores serán los beneficios.

Si viajas por trabajo, planifica de antemano tu actividad física

  • Si tu vuelo está demorado, no esperes sentado en el aeropuerto, aprovecha para hacer una caminata a paso ligero.
  • Opta por un hotel que tenga un gimnasio con cintas de andar, máquinas de pesas, bicicletas fijas o pileta.
  • También puedes llevar tu propio equipo. Las sogas para saltar y las bandas de resistencia son fáciles de llevar en una valija.
  • Además, siempre puedes hacer ejercicio por tu cuenta como por ejemplo, hacer abdominales, flexiones de brazos y otros ejercicios simples.

ejercicios de elongacion

Convierte tu escritorio en una cinta de caminar

  • Si tienes la posibilidad, uní tu escritorio a una cinta de caminar, de manera que vas a poder alternar estar tiempo sentada y tiempo en la caminadora.
  • Si puedes poner un teclado o pantalla en un soporte puedes caminar mientras lees cosas referidas al trabajo o respondes mensajes.

Las investigaciones indican que aquellos empleados de oficina que son obesos y reemplazan o alternan la silla frente a la computadora por una cinta de caminar y aumentan la cantidad de actividad física que realizan a diario, bajan considerablemente de peso.

No es necesario correr ni transpirar la camisa en horario laboral, pero por más leve que sea el ejercicio que incorpores en tu rutina, va a hacer efecto contra la postura de estar sentado 8 horas frente a la computadora. Empieza hoy y reuerda que toda actividad física cuenta y suma bienestar y buena salud.

  • Mayo Clinic es una organización sin fines de lucro y dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, ofreciendo atención experta e integral a todos los que necesitan recobrar la salud.