¿Caminar adelgaza? La ciencia nos explica si nos ayuda a bajar de peso

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Caminar puede ser el deporte de ocio ideal. No solo estimula la quema de grasas sino que mejora el estado de salud y el humor de las personas.

Hace solo 100 años, las personas habían de caminar cada día un promedio de 20 kilómetros para cumplir con sus obligaciones diarias. A día de hoy, la situación es muy distinta y el porcentaje de personas con una profesión que requiere esfuerzo físico solo es de un 10%.

Si bien nuestros antepasados a menudo gastaron más calorías de las que podían ingerir, el balance energético de nuestra sociedad moderna se ha revertido. Y no solo eso, mientras que las exigencias físicas en lo que refiere a trabajar han disminuido, la carga psicológica ha ido en aumento. Un gran porcentaje de la población activa se queja del estrés y sufre de desajustes psíquicos y de falta de movimiento.

Uno buen remedio contra estos “daños colaterales” de la vida moderna puede ser el caminar. Porque no solo nos ayuda alejarnos del sedentarismo, sino que también favorece el mantenimiento de un buen estado de salud, ayuda a gestionar el estrés y por qué no, también puede contribuir a bajar de peso.

En el artículo de hoy, explicaremos, de la mano de la ciencia, por qué caminar adelgaza, cúal es la mejor manera de practicarlo y veremos algunos de sus beneficios.

¿Caminar ayuda a bajar de peso?

Caminar se considera una actividad física, que dependiendo del ritmo y la distancia recorrida puede resultar en un ejercicio de menor o mayor intensidad. Además, todo ejercicio físico implica un gasto calórico y, por lo tanto, caminar también.

Como caminar supone un gasto calórico, es una actividad que puede ayudar a bajar de peso. Sin embargo, los nutricionistas indican que este beneficio depende de otros factores, como la ingesta nutricional y el tipo de metabolismo de cada persona.

Por ejemplo, si eres una persona que siempre se ha mantenido activa físicamente, ya sea haciendo bicicleta o corriendo, y de golpe conviertes el caminar en tu único ejercicio, es posible que no notes tanto sus efectos adelgazantes. Si, por el contrario, eres una persona con hábitos sedentarios, es posible que notes más sus efectos en lo que hace el control de la masa corporal.

Del mismo modo, las personas con unos hábitos alimentarios poco saludables, es posible que no obtengan los resultados esperados. Es decir, si se quiere caminar para adelgazar pero no se cuidan otros aspectos necesarios para gozar de una buena salud cardiovascular, como una buena alimentación y unos correctos hábitos de descanso, los beneficios del caminar serán menos visibles.

¿Por qué caminar adelgaza?

Caminar puede ayudar a generar un déficit calórico, que en pocas palabras significa gastar más calorías de las que se ingieren. En la mayoría de ocasiones, para el mantenimiento de una composición corporal adecuada, se necesita que el gasto energético esté en directa proporción con el aporte diario de calorías.

Por lo tanto, es vital relacionar todas las actividades que realiza un individuo durante el día con su régimen alimentario. Además, es importante que las calorías que ingiere la persona cubran la demanda de energía. Para facilitar esta tarea, La ciencia del deporte ha desarrollado un método que permite determinar con bastante precisión el desgaste energético individual en las diferentes actividades.

Para ello, se usa el índice metabólico (también conocido como MET), para cuantificar la intensidad física particular de cada actividad. Es una medida fisiológica que expresa el gasto de energía del organismo de un individuo en reposo, o dicho de otra manera, la cantidad de energía que el cuerpo utiliza cuando uno está sentado tranquilamente leyendo un libro.

A partir de este estado, los METs se incrementan según la intensidad de la actividad física. Por ejemplo, una actividad muy liviana que no suponga demasiado esfuerzo como ducharse, afeitarse o cocinar representa alrededor de 3 METs, lo que significa que el cuerpo gasta 3 veces más energía que si estuviera en reposo. Por lo tanto, cuanto más trabaje el cuerpo durante una actividad física, más elevado será el nivel MET al que se está trabajando y mayor será el déficit calórico que se generará.

A grandes rasgos, la actividad física se podría agrupar en 4 grandes grupos según su intensidad: existiendo las actividades muy livianas (equivalen a 3 METs), las moderadas (de 3 a 6 METs), las pesadas (6 a 9 METs) y las muy pesadas (superior a 9 METs). El rugby y la natación serían ejemplo de actividades muy pesadas, mientras que jugar a fútbol o subir un cerro serían ejercicios pesados.

¿Y dónde queda caminar? Pues caminar se encuentra a caballo entre el primer grupo y el segundo, aunque si se hace a un paso rápido, de forma que se acelere un poco el ritmo cardiaco se considera un ejercicio físico moderado y, por lo tanto, equivale de 3 a 6 METs.

Para saber la cantidad de calorías gastadas, basta con multiplicar el número de METs que implica una actividad física por el peso corporal de una persona. De este modo, una persona que pese 60 Kg que haga una caminata (5 METs), habrá consumido 300 calorías. Una persona con un peso corporal más elevado consume más calorías, porque ha de mover en cada paso una mayor masa.

Adelgazar

Caminando y quemando grasas

La producción de energía en nuestras células musculares se efectúa en presencia de oxígeno (actividades aeróbicas) o sin oxígeno (actividades anaeróbicas), siempre en función del esfuerzo realizado.

Es importante caminar con regularidad, con una intensidad moderada y dentro de los límites aeróbicos, ya que de esta manera, el cuerpo utilizará primordialmente la energía procedente de los depósitos de grasa y no solo de las reservas existentes de hidratos de carbono (las cuales son de acceso rápido). Cuando las mitocondrias, orgánulos que actúan como centrales de energía de nuestras células, tienen un suministro suficiente de oxígeno, la quema de grasas puede funcionar a muy buen ritmo.

Esto no sucede con los ejercicios anaeróbicos (realizar un sprint para no perder el tren es un ejemplo). Son actividades que el músculo las puede realizar sin oxígeno, puesto que el cuerpo utiliza los hidratos de carbono depositados en las células musculares para poder realizar los esfuerzos a máxima velocidad, pero no usa las grasas almacenadas.

Por este motivo, los expertos del caminar fitness recomiendan que la velocidad vaya acorde con la longitud del recorrido. Si se va demasiado rápido, el rendimiento aeróbico puede disminuir y la actividad puede pasar a ser anaeróbica. Por ende, a mayor recorrido, menor debe ser la velocidad. Solo así funcionará el suministro aeróbico. Además de no perder el aliento, estarás mejorando tu resistencia y el metabolismo degradativo de las grasas irá viento en popa.

Los beneficios de caminar

Caminar de dos a tres horas por semana puede suponer un gasto calórico de 800 a 1.000 calorías adicionales, cumpliendo así los criterios de salud recomendados. Según la Organización Mundial de la Salud, andar no solo nos puede ayudar a bajar de peso, sino que también reduce el colesterol y el riesgo de patologías asociadas a la hipertensión, a la vez que retrasa el envejecimiento y hace aumentar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

Hay estudios que señalan que la falta de ejercicio es casi tan mala para el corazón como fumar 20 cigarrillos al día,tener la presión arterial alta o mucho colesterol. Ciertas organizaciones, delante de estos datos, recomendaron que las personas caminaran deprisa. Así que ya sabes: mueve las piernas para mover el corazón.

Es el modo más accesible, fácil y barato de ponerse en forma para la mayoría de la gente. No implica dificultad ni mucha exigencia, y eso lo hace muy atrayente para personas de todas las edades. Solo se requiere de un buen calzado y de un poco de técnica. Además, son muchas las personas que ya practican el caminar como una modalidad fitness, siendo Cher o Arnold Schwarzenegger personalidades famosas que lo practican.

Ciertos expertos indican que correr no se puede usar como un ejercicio para toda la vida, ya que el cuerpo no se diseñó para correr. Estudios biomecánicos indican que, con el running, los pies golpean el suelo con una fuerza 4 veces mayor al peso corporal, mientras que con el andar el impacto se reduce considerablemente.

Además, caminar tiene múltiples beneficios en lo que refiere a cuidar de la salud mental. En lo que refiere al estrés, puedes adquirir dos comportamientos. Uno se da llenando el cuerpo de café, cigarrillos y alcohol para intentar rendir más o evadirse, pero se sabe que esto solo empeora las cosas. El segundo se basa en hacerse más activo para liberar el estrés de forma natural. Asimismo, si bien muchas veces se recomienda el yoga u otros ejercicios de cariz meditativa, caminar también puede ser muy bueno para mantener el bienestar emocional.

El paseo aeróbico puede ser una potente herramienta terapéutica. Hipócrates, padre de la profesión médica, hace 2.500 años ya decía que andar era la mejor medicina. Shakespeare también apuntaba lo siguiente: “Una vuelta o dos, caminaré para aplacar mi mente agitada”. El suave balanceo de los brazos hacia delante y hacia atrás tiene un efecto similar a la meditación Zen y puede ayudar a equilibrar la mente y a contrarrestar los efectos dañinos del estrés acumulado.

Referencias bibliográficas

  • Bös Klaus. (2008). “Caminar y carrera suave”. Editorial Hispano Europea.
  • Snowdon L., Humphreys M. (2001). “Caminar y adelgazar”. Ediciones Tutor.

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