jueves, diciembre 3, 2020

Ansiedad al despertar

La ansiedad es una contrincante complicada que concede pocas treguas. Desde luego nunca llega en el momento del día más conveniente, estando en ocasiones presente desde por la mañana.

Son esos pensamientos obsesivos y circulares, esa anticipación y esa activación fisiológica la primera sombra que podemos acertar a ver. La ansiedad por la mañana puede condicionar el resto del día, generando un miedo intenso a los obstáculos o retos que se puedan presentar.

La ansiedad al despertar puede ser realmente limitante para aquella persona que no es capaz de gestionarla de manera adecuada. Así, en el siguiente artículo se dan algunas recomendaciones que, aunque aparentemente sencillas, pueden darle la vuelta a un día en el que solo se espera sufrimiento.

Hombre con ansiedad al despertar

¡Levántate de la cama!

Abrimos los ojos y sentimos ansiedad. Empieza esa sensación de inquietud que se traduce en activación fisiológica, posibles ganas de llorar, escasos sentimientos de autoeficacia, anticipación aprensiva y, en algún punto, ganas de no comenzar el día.

Podíamos tener una cita con una persona desconocida, una fiesta con amigos, la necesidad de hacer la compra o de bajar a realizar prácticas universitarias. Sean cuales sean nuestros planes para el día, lo cierto es que la ansiedad nos desanima, nos invita a huir.

Por esa razón, es importante cortar con esos pensamientos catastrofistas que están provocando que nuestro día, nada más empezar, se venga abajo. No es casualidad que esos pensamientos se cuelen en nuestro diálogo interno estando en la cama.

De hecho, en técnicas como «tiempo basura» se evita que la persona se enfrente a sus pensamientos obsesivos tanto en la mañana como en la noche.

Los pensamientos circulares pueden agravarse realizando una actividad —estar en la cama— donde uno no puede hacer otra cosa más que pensar.

Al despertar; al desperezarse; quedándose en la cama diez minutos medio despiertas; las personas con un trastorno de ansiedad están abriendo sus puertas y colocando una alfombra roja a esta emoción, invitándola a entrar.

Si se comienzan a detectar señales que nos indican que nuestra ansiedad está aumentando, es el momento: sal de la cama.

Cambio de planes: los mismos planes

La evitación, como estrategia, solo va a hacer que la ansiedad aumente su intensidad.

Estas situaciones no tienen que ser estímulos concretos que siempre nos eliciten activación, como pueden ser una serpiente o ir al dentista.

La ansiedad puede sugerirnos no acudir a esas prácticas universitarias, por ejemplo, puesto que nuestros pensamientos catastrofistas en bucle y nuestro bajo estado de ánimo nos plantean que no vamos a poder superar los desafíos de la actividad.

Mediante el mecanismo de ansiedad-evitación-ansiedad, la persona puede elegir no asistir a esas prácticas; pero eso no hará que la ansiedad se vea reducida a largo plazo —aunque a corto plazo seguramente—; fomentará que, la próxima vez que tengamos que ir a las prácticas, sintamos ansiedad —no hemos falseado esos pensamientos catastrofistas acerca de las mismas, porque no nos hemos expuesto a la situación—; y minará aún más nuestro estado de ánimo al no haber conseguido nuestro objetivo del día.

De esta manera, aunque levantarse con ansiedad es difícil, no llevar a cabo nuestras actividades va a hacer que la situación sea aún más difícil. Si tenemos el día lleno de actividades/obligaciones y no cumplimos con ninguna, estas solo se amontonarán.

Lo mejor para calmar la ansiedad es exponernos a aquello que nos asusta, aun sintiendo ansiedad. A menudo, en la realidad los obstáculos que imaginamos cuentan con menos dificultad de la que anticipamos o somo menos vulnerables a ellos de lo que pensamos.

El café, sin leche y sin café

Aunque por las mañanas podamos tener la rutina de beber café y comernos un bizcocho, lo cierto es que la cafeína es un estimulante que aumenta la frecuencia cardíaca -manifestación fisiológica que podemos confundir con la ansiedad-.

La cafeína puede ser muy positiva para que el cuerpo se ponga en marcha, pero puede jugar en nuestra contra cuando estamos activados.

No queremos fomentar esa taquicardia, que luego puede tener un efecto cascada en el aumento de la respiración, en la sudoración, y, en general, esos síntomas físicos de la ansiedad que a veces asustan tanto.

Por ello, la ansiedad al despertar debería ser una señal de que, esa mañana, el café quizás no sea la bebida más recomendable para nosotros. Susan Bowling, psicóloga del Women’s Health Center, se refiere a la relación entre el café y la ansiedad de la siguiente manera:

Los efectos naturales de la cafeína estimulan un gran cúmulo de sensaciones, como el latido más rápido del corazón, el aumento de temperatura del cuerpo, un aumento de la tasa cardíaca—todas esas cosas que simulan a la ansiedad. Psicológicamente, es difícil para la mente reconocer esas sensaciones derivadas del café porque se sienten iguales que aquellas provenientes de la ansiedad.

Mujer con zumo de naranja

La vanidad, hoy, está de tu parte

La última de las recomendaciones que se establecen para evitar que la ansiedad al despertar equivalga a perder el día es el cuidado personal. Los hábitos de cuidado y de higiene son actividades sencillas que de alguna manera serenan nuestro estado de ánimo.

Cuando nos levantamos con ansiedad, es importante plantear estrategias activas y conscientes frente a ella.

La ansiedad se mezcla con pensamientos catastrofistas, irracionales y negativos que nos están constantemente diciendo que no valemos, que somos poco, y que no lo vamos a conseguir. Estamos en peligro porque no somos capaces de no estarlo.

De esta manera, huir del chándal y ponerse un atuendo en el que nos sintamos cómodos, guapos y poderosos puede ser un escudo perfecto contra esas cogniciones dañinas. Son gestos sencillos que pueden llegar a tener un impacto crucial en nuestros sentimientos de autoeficacia y en ese autoconcepto debilitado.

Para finalizar, parece relevante subrayar que las personas no tienen por qué saber controlar su ansiedad.

Levantarse constantemente con sentimientos ansiógenos puede ser un síntoma de un trastorno que una persona no tiene por qué enfrentar sola; se recomienda, si la ansiedad afecta a nuestro funcionamiento general social, familiar, emocional o laboral, iniciar un tratamiento psicológico.

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